20 étirements matinaux pour soulager les raideurs et les tensions : commencez votre journée du bon pied !

Qui ne s’est jamais réveillé le matin avec des raideurs et des tensions musculaires ?

Ces sensations désagréables peuvent nuire à notre bien-être et à notre humeur tout au long de la journée.

Pour y remédier, il est essentiel d’adopter une routine d’étirements matinaux qui permettra de soulager ces maux et de commencer sa journée du bon pied.

Nous vous proposons de découvrir 20 étirements à intégrer dans votre routine matinale pour vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête.

1. Étirements pour le haut du corps

Le haut du corps est souvent sujet aux tensions, notamment au niveau du cou, des épaules et du dos. Voici quelques étirements pour dénouer ces zones et prévenir les douleurs.

• Étirement du cou : assis ou debout, penchez lentement la tête d’un côté, en rapprochant l’oreille de l’épaule, puis de l’autre. Répétez plusieurs fois de chaque côté.
• Étirement des épaules : debout, croisez les doigts derrière le dos, et étirez les bras vers le bas et vers l’arrière, en ouvrant la poitrine. Maintenez la position quelques secondes, puis relâchez.
• Étirement du dos : assis sur une chaise, placez les mains derrière la tête, en entrelaçant les doigts. Penchez-vous lentement vers l’avant en arrondissant le dos, en soufflant. Revenez ensuite en position initiale en inspirant.

2. Étirements pour le bas du corps

Les jambes, les hanches et les pieds peuvent être touchés par des raideurs et des tensions. Les étirements suivants vous aideront à les soulager.

1. Étirement des mollets : debout, face à un mur, placez les mains à plat contre le mur à hauteur des épaules. Avancez l’une des jambes vers le mur, en gardant le talon au sol, et l’autre jambe étendue en arrière. Poussez doucement sur le mur en gardant le dos droit et les talons au sol, et maintenez la position quelques secondes.
2. Étirement des cuisses : debout, saisissez l’un de vos pieds avec la main du même côté et remontez-le vers la fesse. Gardez l’autre main sur un support si besoin, et maintenez la position quelques secondes avant de changer de côté.
3. Étirement des hanches : assis au sol, pliez une jambe et placez le pied contre l’aine de l’autre jambe étendue. Penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant le dos droit, et maintenez la position quelques secondes. Changez de côté et répétez l’exercice.
4. Étirement des pieds : assis sur une chaise, placez un pied sur le genou opposé et saisissez les orteils avec la main du même côté. Tirez doucement les orteils vers le haut et maintenez la position quelques secondes. Changez de pied et répétez l’exercice.

3. Étirements pour le tronc et la colonne vertébrale

Le tronc et la colonne vertébrale sont des zones clés pour le maintien d’une posture correcte et la prévention des douleurs. Voici quelques étirements spécifiques pour ces parties du corps.

• Étirement du tronc : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous lentement d’un côté puis de l’autre, en gardant les bras tendus. Répétez plusieurs fois de chaque côté.
• Rotation de la colonne vertébrale : assis au sol, les jambes tendues devant vous, pliez une jambe et placez le pied à l’extérieur de l’autre cuisse. Tournez le tronc du côté de la jambe pliée, en posant le coude opposé sur le genou et en regardant par-dessus l’épaule. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de côté.
• Étirement de la colonne vertébrale : allongé sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine. Enlacez les jambes avec les bras et serrez doucement pour étirer la colonne vertébrale. Maintenez la position quelques secondes, puis relâchez.

4. Étirements pour le corps entier

Enfin, voici quelques étirements qui englobent l’ensemble du corps et permettent de travailler plusieurs zones à la fois.

1. La posture du chat-vache : à quatre pattes, alternez entre une position où le dos est creusé et la tête levée (inspiration), et une position où le dos est arrondi et la tête abaissée (expiration). Répétez plusieurs fois en synchronisant les mouvements avec la respiration.
2. La posture de l’enfant : assis sur les talons, penchez le tronc en avant et étirez les bras devant vous, en posant le front au sol. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez en position initiale.
3. La posture du chien tête en bas : à quatre pattes, levez les hanches vers le ciel, en tendant les jambes et en appuyant les talons au sol. Gardez le dos droit et les bras tendus, et maintenez la position quelques secondes.
4. La posture du cobra : allongé sur le ventre, les mains à plat au sol à côté des épaules, poussez sur les bras pour décoller le tronc du sol, en étirant la colonne vertébrale et en ouvrant la poitrine. Gardez les hanches et les pieds au sol, et maintenez la position quelques secondes avant de revenir en position initiale.

5. Étirements pour les bras et les poignets

Les bras et les poignets sont souvent sollicités dans notre quotidien, que ce soit au travail ou lors de nos activités sportives. Il est donc important de les étirer correctement pour éviter les douleurs et les tensions.

• Étirement des avant-bras : debout ou assis, tendez un bras devant vous, paume vers le haut. Avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers le bas, en gardant le bras tendu. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de bras.
• Étirement des biceps : debout, dos à un mur, placez la paume d’une main contre le mur, à hauteur d’épaule, les doigts pointés vers le bas. Tournez doucement le tronc dans la direction opposée, en étirant le bras. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de bras.
• Étirement des triceps : debout ou assis, levez un bras au-dessus de la tête et pliez-le derrière la tête, en touchant l’omoplate du même côté. Avec l’autre main, tirez doucement le coude vers la tête. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de bras.

6. Étirements pour les fessiers et les ischio-jambiers

Les fessiers et les ischio-jambiers sont des muscles puissants qui nécessitent une attention particulière pour éviter les douleurs et les raideurs. Voici quelques étirements pour les travailler en douceur.

1. Étirement des fessiers : allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, croisez une cheville sur le genou opposé. Passez les mains derrière la cuisse et tirez doucement vers la poitrine. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de jambe.
2. Étirement des ischio-jambiers : assis au sol, une jambe tendue devant vous et l’autre pliée à l’intérieur de la cuisse, penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant le dos droit et en essayant de toucher le pied de la jambe tendue. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de jambe.
3. Étirement des fessiers et des ischio-jambiers : debout, placez un pied sur un support (comme une chaise ou un banc) et penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant le dos droit. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de jambe.

7. Étirements pour les abdominaux et les obliques

Un ventre tonique et des obliques bien travaillés sont essentiels pour maintenir une bonne posture et éviter les douleurs au niveau du dos. Voici quelques étirements pour ces muscles.

• Étirement des abdominaux : allongé sur le ventre, placez les mains à plat au sol à côté des épaules et poussez sur les bras pour soulever le tronc, en étirant les abdominaux. Gardez les hanches et les pieds au sol, et maintenez la position quelques secondes avant de revenir en position initiale.
• Étirement des obliques : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, levez un bras au-dessus de la tête et penchez-vous lentement du côté opposé, en gardant le bras tendu. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de côté.

En intégrant ces 20 étirements à votre routine matinale, vous pourrez soulager les raideurs et les tensions qui peuvent apparaître au réveil. Prenez le temps de réaliser chaque exercice avec attention, en respectant votre respiration et en écoutant les sensations de votre corps. N’oubliez pas que la régularité est la clé pour obtenir des résultats durables et pour commencer chaque journée du bon pied. Alors, n’attendez plus et mettez en pratique ces étirements dès demain matin !